Mengde: 55 - 75 kilometer per uke
Alle planene i kategorien rød (lynrask) innholder litt flere løpeøkter, lengre hardøkter og mer kilometer per uke enn i den blåe kategorien (rask).
 
Innhold i planen
10 ukers komplett treningsplan: En detaljert uke-for-uke guide som gradvis øker mengden og intensiteten av løping.
Økter: 4 - 6 løpeøkter og 0 - 1 styrkeøkt per uke.
Økttyper: 2 hardøkter, 0 - 1 langturer, 2 - 3 rolige økter per uke.
2 x Styrkeprogram: Øvelser som vil bygge opp muskelstyrke i både bein, knær og relevant løpemuskulatur. Etter 6 uker går du over til styrkeprogram nr.2
Tøyeprogram: Et program med tøyeøvelser som sikrer god bevegelighet og forebygger skader.
Veiledning for bruk av planen: Instruksjoner og tips for hvordan du best mulig kan følge planen for å oppnå de ønskede resultatene.
Raceguide: Veiledning for gjennomføring av løpet.
Skoveiledning: En guide angående skovalg med eksempler og anbefalinger.
Ordliste: Forklaringer og veiledning i forhold til trening og terminologi.
16 sider totalt: Sendes som PDF på mail
 
Denne 10-ukers planen vil øke løpskapasiteten din for å kunne gjennomføre en lynrask fem kilometer. Med gradvis økende intensitet og løpeøkter bygger du styrke og utholdenhet for å kunne løpe fortere.
 
Bruk planen som en veiledning: Ta utgangspunkt i planen som en mal, men tilpass gjerne intensitet og omfang etter hvert som formen din eller nivået ditt endrer seg.