Denne 10-ukers planen vil øke løpskapasiteten din for å kunne gjennomføre en rask fem kilometer. Med gradvis økende intensitet og løpeøkter bygger du styrke og utholdenhet for å kunne løpe fortere.
 
Mengde: 30 - 55 kilometer per uke
Uansett om du løper mer eller mindre enn dette nå, kan du fortsatt følge planen. Juster mengden på langturer og rolige økter opp eller ned slik at treningsmengden tilpasses ditt nivå.
 
Innhold i planen
10 ukers komplett treningsplan: En detaljert uke-for-uke guide som gradvis øker mengden og intensiteten av løping.
Økter: 4 - 5 løpeøkter og 1 styrkeøkt per uke.
Økttyper: 2 hardøkter, 0 - 1 langturer, 2 - 3 rolige økter per uke.
2 x Styrkeprogram: Øvelser som vil bygge opp muskelstyrke i både bein, knær og relevant løpemuskulatur. Etter 6 uker går du over til styrkeprogram nr.2
Tøyeprogram: Et program med tøyeøvelser som sikrer god bevegelighet og forebygger skader.
Veiledning for bruk av planen: Instruksjoner og tips for hvordan du best mulig kan følge planen for å oppnå de ønskede resultatene.
Raceguide: Veiledning for gjennomføring av løpet.
Skoveiledning: En guide angående skovalg med eksempler og anbefalinger.
Ordliste: Forklaringer og veiledning i forhold til trening og terminologi.
16 sider totalt: Sendes som PDF på mail
 
Bruk planen som en veiledning: Ta utgangspunkt i planen som en mal, men tilpass gjerne intensitet og omfang etter hvert som formen din eller nivået ditt endrer seg.